Herzrasen, schwitzende Hände und Zittern sind unmittelbar vor Prüfungen weit verbreitet. Während einige wenige Studenten selbstbewusst und siegessicher in die Prüfung gehen, leiden viele Studenten unter mehr oder minder schweren Fällen von Prüfungsangst – unabhängig davon, wie gut sie vorbereitet sind.
Kennzeichen von Prüfungsangst
Pauschale Symptome für Prüfungsangst gibt es nicht. Ein gesundes Maß innerlicher Anspannung ist sogar förderlich für die Steigerung der Aufnahmebereitschaft im Vorfeld. Nimmt die Angst jedoch Überhand und der eigentlich positive Stress hält über einen längeren Zeitraum an, gibt es weniger angenehme Anzeichen:
- seelische Auswirkungen wie Angst, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
- körperliche Auswirkungen wie Anspannung, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Zittern, Herzrasen
- geistige Auswirkungen wie Denkblockaden, Selbstzweifel, Konzentrationsprobleme, Tunnelblick
- verändertes Verhalten: Vermeidungstaktiken, Prokrastination, Alkohol- oder Substanzkonsum
Jeder Betroffene verspürt dabei unterschiedliche Symptome und -kombinationen. Auch ist die Intensität unterschiedlich.
Ursachen von Prüfungsangst
Angst entsteht, wenn eine Situation als bedrohlich eingeschätzt wird und gleichzeitig die Einschätzung dahin geht, dass der Erfolg, diese Situation erfolgreich zu meistern, als gering eingestuft wird. In der Psychologie nennt sich das Phänomen soziale Bewertungsangst. Weniger die Angst vor dem Versagen als vielmehr die Folgen des Versagens sind Auslöser der Prüfungsangst: Gesichtsverlust, Spott und Häme, Statusverlust:
- zu große Erwartungen an sich selbst
- Angst vor dem Gesichtsverlust
- Druck von außen (z. B. Ende der Regelstudienzeit)
Prüfungsangst trifft damit nicht nur die Unsicheren, sondern auch Perfektionisten sind nicht davor sicher. Die Angst zu lindern ist damit eigentlich ganz einfach, der Schlüssel liegt in jedem selbst: Die Einstellung zur Prüfungssituation muss sich ändern. Hilfreich sind z. B.:
- eine gute Vorbereitung
- ein positives Selbstbild
- klare, erreichbare Lernziele
Der Rat von Freunden, sich den Prüfer einfach nackt vorzustellen, ist im Übrigen nur selten wirklich hilfreich. Stattdessen helfen einige Methoden, um die persönliche Einstellung zu verändern und die Prüfungsangst mindestens zu reduzieren.
Methoden zur Bekämpfung von Prüfungsangst
Das Wichtigste: Die Angst vor der Prüfung ist ein (meist unbewusst) erlerntes Verhalten – und lässt sich damit auch neu erlernen bzw. löschen. Machen Sie sich dabei stets bewusst: Es gibt immer eine Alternative, nichts ist unausweichlich.
Autosuggestion
Mithilfe von Karteikarten oder anderen Methoden, die in der Lage sind, positive und negative Gedanken sinnbildlich gegenüber zu stellen, lassen sich Pessimismus und angstauslösende Gedanken allmählich in Optimismus bzw. Selbstsicherheit verwandeln, Angst relativiert sich.
Auch ein ausformulierter Text mit positiven Gedanken kann helfen. Das Gehirn verinnerlicht Dinge, die häufig wiederholt werden. Lesen Sie sich das Blatt täglich vor dem Einschlafen durch – irgendwann glaubt das Gehirn das Gelesene.
Wir sind gern bei der Formulierung solcher Skripte behilflich. Kontaktieren Sie uns einfach und wir erarbeiten ein Konzept.
Entspannungsübungen gegen Prüfungsangst
Bei Anspannung ist der Atem flacher, die Muskulatur spannt sich an, das vegetative Nervensystem verändert sich. Die Folge: Herzklopfen, weiche Knie, Benommenheit. Die Abwärtsspirale verstärkt sich durch die Wahrnehmung eben jener Symptome weiter.
Arbeiten Sie diesen unangenehmen Faktoren gezielt entgegen durch Muskelentspannung oder Atemübungen, d. h. das bewusste, langsame Ein- und Ausatmen. Hierfür gibt es inzwischen unzählige Webseiten, Videoanleitungen oder ganz klassisch auch VHS-Kurse, die bei der Entspannung helfen.
Die richtige Lernmotivation
Zu wenig Motivation ist ebenso problematisch wie zu viel. Gründe für eine zu geringe Motivation liegen häufig beim inneren Schweinehund, mangelndem Durchhaltevermögen oder Desinteresse am Lernstoff. Auch „erzwungene“ Studiengänge, die beispielsweise auf dem Wunsch der Eltern basieren, oder fehlende Jobaussichten nach der Prüfung können ein Grund sein. Zur Steigerung der Motivation helfen einige Techniken:
- Erstellen einer Pro-Contra-Liste / Gewinn-und-Verlust-Rechnung
- Das Lustprinzip ignorieren und einfach anfangen.
- Vergegenwärtigung der Möglichkeiten nach erfolgreichem Bestehen der Prüfung.
- Arbeitsplan an die Wand hängen und täglich markieren.
- Belohnungen für Einzelschritte -ziele.
Lerntechniken
Mit der richtigen Lerntechnik bleiben Inhalte besser im Gedächtnis verankert. Die Chance eines Blackouts sinkt damit. Dazu gehören ganz allgemein das Ausschalten von Störfaktoren wie Musik oder Ablenkungen der Umgebung und das Herausfinden der besten Arbeitszeit. Sind Sie ein Tag- oder Nachtmensch? Wann ist der Biorhythmus aufnahmebereit? Weitere Vorarbeiten sind die Einteilung des Lernstoffes in kleine Einheiten, ein Zeitplan und eventuell die Gründung oder das Beitreten zu einer Lerngruppe.
Wir geben einen Überblick über Lerntechniken.
Lerntipps
Beugen Sie Prüfungsstress vor und beginnen Sie rechtzeitig mit der Prüfungsvorbereitung. Vermeiden Sie Prokrastination und erstellen Sie sich stattdessen einen Lernplan, an den Sie sich halten.
Teilen Sie den Lernstoff sinnvoll in Einheiten ein und bauen Sie an verschiedenen Stellen Erfolgskontrollen ein. So verankert sich das Gelernte besser, zudem steigern Erfolge die Motivation.
Machen Sie regelmäßige Pausen. Das Gehirn ist nicht unbeschränkt aufnahmefähig. Eine kleine Bewegungspause von einer Viertelstunde, spätestens alle 90 Minuten, wirkt Wunder.
Schlafen Sie ausreichend, vergessen Sie nicht, Erholungsphasen einzuplanen, die zu anderen Gedanken führen.
Vor der Prüfung
Hilfreich kann es sein, die Prüfungssituation vorab zu üben. Bekannte Situation verursachen keinen Stress und damit sinkt die Angst automatisch.
Ein weiterer Tipp: Schreiben Sie Ihre Ängste vor der Prüfung auf ein Blatt Papier. Die Angst blockiert andere Gedanken, indem der Stress das Kurzzeitgedächtnis beansprucht. Das Papier wirkt wie eine externe Festplatte: Ist die Angst dort vermerkt, hat das Gehirn wieder Kapazitäten für den eigentlichen Lernstoff frei.
Halten Sie inne. Vergegenwärtigen Sie sich, dass Sie schon ganz andere Situationen gemeistert haben. Fokussieren Sie sich auf das Machbare und betrachten Sie die Prüfung als Herausforderung. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg von der Angst und stoppen Sie die Negativspirale.
Unterstützung bei Prüfungsangst
Ist die Prüfungsangst ausgeprägt, hilft unter Umständen nur noch der Besuch bei einem Psychologen oder der Beratungsstelle der Universität. Kleinere Impulse und Tipps geben jedoch auch wir Ihnen gern, indem wir im Rahmen unseres wissenschaftlichen Coachings ein Konzept zur Prüfungsvorbereitung erarbeiten.
