Lampenfieber ist weit verbreitet – ob bei Schülern, Studenten oder im Berufsalltag: Viele Menschen haben Angst, sich vor einer Gruppe zu blamieren, vor Kritik oder dem eigenen Versagen. Dabei ist Lampenfieber etwas völlig Normales, und lässt sich mit einigen einfachen Tipps gegen Lampenfieber wirksam im Zaum halten.

Symptome von Lampenfieber

Die Symptome der Nervosität vor einem Vortrag, Auftritt oder auch einem Date können vielfältig sein:

• Herzklopfen / schneller Puls
• trockener Mund
• zitternde / belegte Stimme
• zitternde Hände
• Schweißausbrüche
• Erröten
• Nervosität
• Konzentrationsprobleme / Angst vor dem Black-out
• Selbstzweifel

Der erste Schritt: Akzeptanz

Der Versuch, Lampenfieber zu überwinden, es abzuwehren und sich dagegen zu stemmen, verstärkt das Lampenfieber umso mehr. Am Besten ist es tatsächlich, das Lampenfieber zu akzeptieren und als etwas Positives wahrzunehmen. Schließlich steigert es die Intensität der Vorbereitung ebenso wie die Konzentration.

Zudem ist die Angst der Blamage ganz oft vollkommen unbegründet: Zuhörer nehmen die weichen Knie und die feuchten Hände eines Vortragenden in der Regel gar nicht wahr oder nehmen die Nervosität ganz gegenteilig als etwas Positives wahr.

Vor dem Vortrag – die Vorbereitung

Der Einstieg in den Vortrag ist genauso wichtig wie die Vorbereitung – Sicherheit kann die Nervosität um ein Vielfaches verringern. Damit auch der Einstieg klappt, bietet es sich an, die ersten Sätze auswendig zu lernen.

Daneben hilft positives Denken, das die Selbstzweifel und negativen Gedanken Schritt für Schritt verdrängt. Gegen den trockenen Mund und den Frosch im Hals sollten Halsbonbons und ausreichend Wasser im Gepäck sein. Die Wahl der Garderobe verringert bei Menschen, die zu Schweißausbrüchen neigen, allzu auffällige Schweißflecken – und steigert damit das Wohlbefinden.

Auch gilt es, Stress vor Ort zu vermeiden. D. h. es ist wenig hilfreich, auf den letzten Drücker verschwitzt anzukommen, um dann festzustellen, dass die Technik nicht wie gewünscht funktioniert. Frühzeitiges Ankommen und eine entspannte Vorbereitung senken den Lampenfieber-Pegel weiter.

Dann ist vielleicht auch noch Zeit für einen Small talk mit den Zuhörern. Das senkt die Barriere und rückt die Anspannung in den Hintergrund.

Und natürlich helfen auch physische Entspannungsübungen wie das möglichst lange Luft anhalten oder das kurzzeitige Anspannen aller Muskeln.

Während des Vortrags

Es hilft unter Umständen, sich einige Ankerpunkte zu suchen. Da man ohnehin den Blick unter den Zuhörern schweifen lassen sollte, empfiehlt es sich, einige besonders freundliche Gesichter zu wählen, in die man immer wieder zurückkehrt. So kommen erst gar keine Zweifel auf, warum der eine oder andere etwas kritisch schauen mag.

Weitere Tipps gegen Lampenfieber

Neben den Sofortmaßnahmen hilft es außerdem, die Nervosität gezielt abzutrainieren. Das geht ganz gut mit einer offenen Körpersprache, Blickkontakt und der Konfrontation mit gefürchteten Situationen. Je häufiger man sich etwas stellt, desto mehr verliert es seinen Schrecken. Das mag anfangs etwas Überwindung kosten, trägt jedoch nachhaltig zur Steigerung des Wohlbefindens in vermeintlich unangenehmen Situationen bei.